Ranní cvičení – pravidla implementace, soubor cvičení a jejich účinnost

Foto: Jak cvičit ráno

Ranní cvičení je dobrý zvyk, který vám umožní udržet celé tělo v dobré kondici, zlepšit své zdraví a udržet oči na vaší osobě. Po jeho zavedení se zlepšuje celkové zdraví, zvyšuje pozornost a vnitřní orgány a systémy jsou obohaceny kyslíkem. Wellness procedura přinese maximální užitek, pokud se provádí pravidelně. Zvažte, jak cvičit a jaká cvičení by měla být použita.

Výhody ranních cvičení

Po probuzení se lidské tělo po určitou dobu stále nachází ve spánku: plici jsou pronajata, nervový systém je potlačován, krevní oběh je snížen. Proto se nedoporučuje, abyste si ráno vážně zatěžovali. Dálková jízda a silový trénink bude pro tělo skutečným testem. Riskujete zranění nebo vyvoláte nerovnováhu ve vnitřních systémech.

Ale nabíjení je všestranná a užitečná volba pro ranní aktivitu. Komplex jednoduchých, ale účinných cviků přinese svaly v tónu, zlepší saturaci mozku a vnitřních orgánů kyslíkem a urychlí metabolické procesy.Dokonce i poté, co budete muset celý den strávit v kanceláři, pak alespoň v první polovině dne se kalorie nehromadí, ale spálí, což je nezbytné pro ztrátu hmotnosti.

Foto: Jak cvičit ráno

Nabíjení má dramatické rozdíly od ostatních typů zátěží. Jejím cílem je omlazovat celý den. Silový trénink a kardiologické zátěže vyčerpávají tělo, po kterém je jedinou touhou zasloužený odpočinek. Nabíjení je sada zahřívacích cviků pro klouby a svaly.

Bezpodmínečné výhody:

• umožňuje ráno rozveselit;
• naplňuje energií a pozitivními emocemi;
• posiluje imunitní systém;
• zvýšená fyzická odolnost;
• trvá trochu času, na rozdíl od jiných typů fyzické aktivity.

Kdy a jak postupovat – sestavte plán

Ranní cvičení jsou možná nejoblíbenější způsob, jak dělat domácí cvičení, ale někteří lidé stále nevědí, jak dělat cvičení správně. Měl by být jednoznačně zahájen ráno. Takže nastavíte tělo pro nadcházející provozní režim a získejte na celý den plné obratnosti.

Večer se téměř všechny síly člověka již vyčerpávají, takže provedení cvičení nedosáhne požadované síly, ale naopak, bude mít poslední energii. Nicméně, pokud chcete nejen zlepšit své zdraví, ale také zhubnout, pak doplněk cvičení s večerní cvičení je skvělý nápad.

Doba nabíjení se může lišit. Začátečníkům se doporučuje 10 minut, postupně se doba trvání zvyšuje na půl hodiny. Základem ranních cvičení je pravidelnost jejich provádění. Mělo by se to dělat každý den, ale nepleťte-li se z nějakého důvodu muselo být odkládání poplatků odloženo. Cvičením 5 dní v týdnu dosáhnete již zřetelného výsledku, posílíte své tělo a zlepšíte svou pohodu.

Foto: Jak cvičit ráno

Tip: Naplánujte svůj čas předem, abyste měli čas, abyste plánovali bez zrychlení. Mezi vaším probuzením a odchodem do práce musí být nejméně hodina. Po nabíjení proveďte sprchu, nejlépe kontrast. Takže odstraníte napětí ze svalů a získáte další příliv sil. Snídaně se doporučuje půl hodiny po dokončení cvičení.

Osobní motivace

Nabíjení se jeví jako poměrně jednoduchá forma fyzické aktivity, ale většina lidí nemá čas na to. Je velmi obtížné vzdát se další hodiny spánku. Proto je třeba nejprve změnit postoj k ranní aktivitě a pochopit,co děláte pro vaše zdraví a tvar těla.

Pochopte, že dobíjení je investicí do vaší šťastné budoucnosti. Kolik úsilí investujete a můžete se spolehnout na takovou dividendu. Před tréninkem osvětlujte voňavou svíčku, pijte šálek lahodného čaje a zapněte rytmickou hudbu. Pak se vám bude zdát, že proces výcviku bude opravdu příjemný.

Zvláštní pozornost by měla být věnována výběru hudby. Je motivována tím, že ji nechá zastavit. Pokud komplex cvičení zajišťuje rychlé pohyby, pak zvolte melodie s tempem asi 150 úderů za minutu. Pokud je trénink příjemnější a hladší, pak pomalé kompozice udělají. Je důležité, aby byl dech v souladu s pohyby a rytmem hudby.

Děláme cvičení

Výběr vhodných cvičení není obtížné. Pokud nabíjení trvá 15 minut, musí být první 5 spotřebováno na zahřátí. Dále přejděte k zatížení, abyste posílili svalový tón. Zahájení zahřívání stojí za procházkou po místnosti. V tomto případě by břišní svaly měly být napjaté. Kompletní chůze s pohybem rukou. Ideální konec zahřátí je jogging na místě nebo skákání.Následuje dynamické cvičení.

Foto: Ranní cvičení: soubor cvičení

Pro krk:

• naklání hlavy na pravou a levou stranu;
• pohyb tam a zpět;
• pomalé kruhové natočení.

Pro ruce:

• Foto: Sada cvičení pro ruce

  kruhové pohyby rukou;

• kruhové pohyby rukou, spojené s hradem;
• rotační ramena – nejprve po sobě, pak se dvěma rameny dohromady;
• kruhové pohyby s rovnými rameny;
• otáčení paží ohnutých na koleno – první "dovnitř", pak "ven";
• otáčení loktů (paže ohnuté, prsty se dotýkají ramen).

Pro bydlení:

• svahy – nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, musíte se dotýkat podlahy prsty a určitou pozici určitou chvíli. Pokud to roztahování dovolí, je nutné se dotýkat podlahy spíše prsty než prsty;
• Foto: cvičení pro tělo

  otáčení boků – nohy ramenní šířky od sebe, ruce umístěné na boky, pohyby by neměly svrhnout svaly nebo nervy a způsobit bolest;

• naklonění k bočním nohám je od sebe vzdálené od ramen, zvedáme pravou ruku, levice zůstává v pasu, nakloníme se doleva. Pak změníme ruce a provedeme stejnou akci. Toto cvičení napíná záda, pokud máte pocit silného napětí, počet opakování by měl být snížen;
• otáčky – štětce, které redukujeme v "zámku", provádíme rotační pohyby v kufru.Nohy nelze odtrhnout od podlahy, střídavě otáčet tělo v pravé a levé straně.

Pro nohy:

• Foto: Komplex ranních cvičení na nohy

  mahi – zvedněte nohy jeden po druhém, můžete postupovat dopředu i dozadu;

• Otočte se stranou – zvednutím každé nohy 15krát;
• kruhové pohyby kolenních kloubů;
• dřepy – hluboké sedáky, aniž by se odtrhly skvrny od povrchu podlahy.

Další zatížení

Pokud se standardní program zdá pro vás příliš jednoduchý, můžete do jeho komplexu přidat následující cvičení:

1. Útoky na nohy;
2. push-ups – nejjednodušší způsob – je zdůraznění stěny ve stojící poloze, pak můžete vytáhnout z lavice, pak z podlahy na prsty;
3. naklání v různých směrech s činky;
4. cvičení na lisu – zkroucení, zvedání nohou, otáčení gymnastického oblouku;
5. cvičení s expandérem;
6. deformace nohou – vytáhneme jednu nohu dopředu a ohýbáme, druhá zůstává rovná, spočíváme na špičce;
7. odklonění zad – klečíme dolů, opřeme si dlaně na podlahu, děláme plachty;
8. držení pozice "bar";
9. kolmé pohyby – ležet na podlaze, současně zvednout ruce a nohy;
10. útoky se sklonem.

Jaký efekt můžete očekávat?

Účinek pravidelného používání komplexu cvičení nebude trvat dlouho. Doslova se za pár dní začne snadněji probouzet a tělo začne pracovat mnohem rychleji. Ranní cvičení pomáhá aktivovat sluchové, vizuální orgány, normalizuje práci vestibulárního aparátu, eliminuje inhibiční syndrom, mobilizuje nervový systém.

Ranní cvičení vede ke zlepšení toku krve, v důsledku čehož je mozek a další orgány lépe nasyceny kyslíkem. Srdčí sval je posilován stejným způsobem. Pravidelné zatížení příznivě ovlivňuje zdraví orgánů, kloubů, svalů, aktivuje regenerační a regenerační procesy.

Ranní činnost připravuje tělo na nadcházející zatížení, aktivuje duševní aktivitu. Pracovní den se proto bude produktivnější. Nabíjení také umožňuje snížit váhu díky vypouštění tukové hmoty.

Klíčové chyby při nabíjení

• se zaměřením na jednu svalovou skupinu – nabíjení je zaměřeno na aktivaci všech svalových skupin, zaměřuje se pouze na jednu z nich, která zcela odporuje koncepci ranních cvičení.Mnoho lidí tvrdí, že nemají dostatek času na to, aby mohli pracovat na celém těle, a věnují pozornost pouze problémovým oblastem. V tomto případě se nepodaří dosáhnout účinku obecného tónu a rychlé probuzení těla;
• Vyrovnání nabíjení k vylepšenému výcviku – nezaměňujte dvě zcela odlišné oblasti fyzické aktivity. První je zaměřena na to, aby svaly poskytly tón a zlepšily celkové zdraví. Můžete to udělat a dokonce ji potřebovat ihned po probuzení. Druhý požaduje velkou investice času a energie, měla by se přiblížit několik hodin po spánku;
• naděje na rychlou hubnutí – nabíjení nemůže poskytnout stejný účinek jako pravidelné návštěvy tělocvičny. Má pomalejší vliv na hubnutí. Nicméně to není moc času. Chcete-li urychlit proces tvarování těla, doplňte cvičení správnou dietou, jděte pěšky;
• doplnění nabíjení s vážnou fyzickou námahou – doporučujeme nechat cvičení, které jsou pro večer vyčerpávající. V opačném případě, místo přílivu sil po nabití, vystavujete se riziku pocitu poklesu energie.Nejlepší je spustit a cvičit na konci dne, kdy už není potřeba duševní činnosti, a po ukončení tréninku můžete odpočívat lehce.

Sledujte video: nabíjení ráno

Loading...